1. Cvičení “Židle”
Postavte se ke zdi a přitiskněte k ní záda (lopatky a ocasní kost). Položte chodidla na šířku ramen, půl kroku vzad a pokrčte kolena, držte záda rovná. Kolena s holeněmi by měla svírat úhel 45°.
V polodřepu vydržte 30 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 dřepů ve 4 sériích.
2. Lamela ze zdi
Postavte se na prkno a opřete se nohama o zeď. Pak se střídavě sundávejte nohy ze zdi a dotýkejte se kolenem podlahy. Toto cvičení provádějte minutu. Poté můžete postupně prodlužovat dobu tréninku.
3. Shyby
Položte ruce na zeď dlaněmi na šířku hrudníku.Nyní musíte začít ohýbat ruce a vrátit se do výchozí polohy. Zároveň by měla být záda plochá. Pokud jste začátečník, začněte s 10 kliky a poté pomalu zvyšujte počet kliků.
4. Cvičení “Most”
Musíte si lehnout na záda, pokrčit nohy v kolenou a opřít se chodidly o zeď. Zvedněte nohy jednu po druhé a zároveň zvedněte pánev z podlahy. Proveďte 15krát na každou nohu.