Cviky na břicho jsou extrémně účinné pro odstranění přebytečného břišního tuku. Kromě toho tato cvičení také nesmírně pomáhají udržet váš žaludek plochý, pevný a štíhlý. Pak ale samozřejmě musíte vědět, které cviky umíte nejlépe. Proto jsme pro vás na tomto blogu sepsali 12 praktických a snadno proveditelných cviků na břicho, kde Ruby cvik předvádí.

TIPY, POKUD JSTE CVIČILI BŘIŠNÍ CVIČENÍ

Než začnete cvičit, zde je několik tipů:

• Během těchto cvičení břicha věnujte pozornost svému dýchání. Dýchejte klidně a zhluboka.
• Vydechujte pouze při cvičení! Poté, když máte více sázek, platnost vyprší.
• Mezi sériemi si minutu odpočiňte a dýchejte.
• Ujistěte se, že pokračujete v pití mezi sériemi.
• Můžete cítit, jak se vaše (břišní) svaly natahují, ale nemělo by to bolet!
• Bolest svalů není špatná a je horší třetí den po cvičení.
• Pokud jste již cvičili před třetím dnem, pocítíte menší bolestivost svalů.
• Pro lidi se stížnostmi (zezadu): Nepřekračujte své limity. Pokud vás bolí záda, máte špatné držení těla při cvičení. Přečtěte si proto pozorně následující pokyny.

Doporučujeme také cvičit na místě, kde nebudete rušeni a kde máte prostor. Pokud máte samostatnou místnost, je to ideální, ale tyto cviky na břicho můžete dělat v pohodě i v obývacím pokoji, pokud se můžete volně pohybovat.

PROGRAM VŠECH CVIČENÍ

Provádějte břišní cviky 3x týdně a ujistěte se, že mezi nimi máte alespoň jeden den.

Jeden cvičební plán, který můžete dodržovat za týden, je:
1. týden   > 8 opakování na sérii, 2 série
2. týden   > 8 opakování na sérii, 3 série
3. týden   > 10 opakování na sérii, 3 série
4. týden   > 12 opakování na sérii, 3 série
5. týden   > 15 opakování v sérii, 3 série
6. týden   > 20 opakování v sérii, 3 série

Vyberte si tři nebo čtyři cviky z níže uvedených cviků na břišní svaly, které budete pokaždé provádět. Vyberte si například tři z následujících cvičení v prvním týdnu. První cvik opakujte 8x, poté si dejte minutovou pauzu a poté cvik proveďte ještě 8x. Poté přejdeme k druhému cvičení.

Děláte to pokaždé. Z dlouhodobého hlediska můžete cviky střídat a dělat v nich mírné variace. Po 6. týdnu pokračujte 3 sériemi na trénink, poté 20 opakováními na sérii. Pokud se cítíte dobře, můžete zvýšit počet opakování v sérii.

1. Polovina banánu

Poloviční banán je jedním z nejoblíbenějších cviků na břišní svaly. Toto je skvělé cvičení pro začátečníky. Můžete si vybrat, jak vysoko chcete zvedat horní část těla a nohy.

• Lehněte si na záda na podlahu s nataženýma nohama. Vaše nohy mají prsty směřující ke stropu. Zvedněte ruce, jako byste se chtěli něčeho chytit.
• Vydechněte a zároveň zvedněte horní část těla z podlahy směrem k břichu. Vaše pánev zůstává na zemi. Zvedněte také levou nohu. Protože se horní část těla zvedá, automaticky natahujete ruce směrem k noze.
• Normálně dýchejte a chvíli v této poloze vydržte. Pak pomalu ustupte a uvolněte se.
• Cvičení opakujte, nohy střídejte.

POZOR:   nesedat!

2. Pohyb do V

 V-pohyb neboli „V-sed“ je cvik, kterým dobře procvičíte téměř všechny břišní svaly.

• Lehněte si na záda na podlahu, nohy zvedněte a chodidla směřujte ke stropu. Natáhněte ruce a nechte je směřovat k prstům u nohou. Vaše ramena se nedotýkají země.
• Vydechněte a současně spusťte nohy a horní část těla jedním souvislým pohybem. Zvětšete vzdálenost mezi horní a dolní částí těla. Pokračujte, dokud se vaše paže nedostanou za vás.
• Poté se vraťte do výchozí polohy jedním souvislým pohybem pro jedno celé cvičení.

POZNÁMKA:   Není nutné dotýkat se prstů u nohou.

3. Kolo

Na stranu břišních svalů se někdy při tréninku zapomíná. Tímto cvičením se zaměříte na tuto svalovou skupinu.

• Lehněte si na záda na podlahu s rukama za hlavou. Přitáhněte kolena k hrudi a zvedněte ramena z podlahy.
• Otočte se v pase doleva směrem k podlaze, držte levou nohu pokrčenou a pravou nataženou. Váš pravý loket by měl směřovat k levému kolenu.
• Udělejte totéž, ale tentokrát napravo. Vždy mějte lopatky nad zemí. Pokud to budete dělat nepřetržitě, vytvoří se cyklický pohyb.
• Při kroucení na obou nohách počítejte jako 1 opakování.

POZOR:   neohýbejte krk směrem k břichu.

4. Snadné sedadlo

 Tato forma sedu je skvělé začít jako cvičení břicha, když začínáte.

• Lehnete si na zem se zády rovnými na podlaze a pokrčenými koleny. Vaše chodidla jsou plochá, také zkřížte ruce před hrudníkem.
• Vydechněte a zároveň se rychle dostaňte do těsného sedu. Lehce se lokty dotkněte kolen.
• Znovu se nadechněte a vraťte se za 3 sekundy

POZNÁMKA:   Zaměřte se na procítění břišních svalů a nepřetěžujte zádové svaly. Nikdy nedávejte ruce za krk a netahejte tělo za krk! Cvičení provádějte uvolněně a klidně.

5. Superman

Alternativní cvičení břicha, kde nezačínáte na zádech. Cvičení Superman je také skvělé pro vaše zádové svaly.

• Začněte na rukou a kolenou. Položte kolena pod boky a ruce pod ramena. Nedržte záda prohnutá, ale především ne příliš kulatá. Uvolněte svaly.
• Vydechněte a současně zvedněte pravou ruku a levou nohu, dokud nebudou vodorovně na podlaze. Vaše pravá ruka a levá noha nyní tvoří úhlopříčku s vaším tělem.
• Znovu se nadechněte, vydržte 3 sekundy a pomalu spusťte záda. Nyní udělejte totéž s druhou nohou a paží.

POZOR:   Nehýbejte paží ani nohou do stran! Toto cvičení také procvičí vaše zádové svaly. Neděste se, když vás bolí záda.

6. Žába

 Intenzivní cvičení, se kterým rychle uvidíte výsledky.

• Začněte v sedě s pokrčenýma nohama. Spojte ruce a držte kolena. Poté se pomalu houpejte dozadu přitažením nohou k hrudi a zvednutím bot ze země.
• Uvolněte kolena, pak se s výdechem nakloňte úplně dozadu a natáhněte ruce do strany. Natáhněte nohy tak, aby vaše boty směřovaly nahoru. Nyní ucítíte, jak se vaše břišní svaly stahují, když protahujete celé tělo a dotýkáte se podlahy pouze hýžděmi.
• Poté při nádechu vraťte nohy zpět do vnitřní polohy. Poté cvik opakujte.

7. Zkroucená pěst

Pro toto cvičení můžete použít závaží. Pokud ji nemáte, můžete si ponechat i dvě knihy.

• Začněte v pozici, kdy ležíte na podložce s mírně pokrčenými koleny. Vaše chodidla by měla být celá na podlaze. Držte závaží nad hrudníkem s lokty opřenými o podlahu.
• Ruce držte před hrudníkem a pomalu otáčejte horní částí těla směrem ke kolenům.
• Současně udeřte pravou paží na vnější stranu levého kolena. V podstatě takto rotujete horní částí těla.
• Pomalu přitáhněte pravou paži k hrudníku a současně vraťte horní část těla do výchozí polohy.
• Cvičení opakujte, ale pak tlačte levou paži k pravému kolenu. Poté střídáte tahy pro každou paži. 1 úder se počítá jako 1 opakování vzoru.

8. Šikmá křupavost

Relativně jednoduchý cvik na provedení, ale při správném provedení velmi účinný.

• Při tomto cviku ležíte na zádech s rovnýma nohama pod úhlem 90 stupňů. Vaše nohy jsou ploché na zemi.
• dejte obě nohy pod tento úhel doprava. Držte nohy u sebe a mírně pokrčte kolena. Dále položte levou ruku za hlavu.
• Nyní zvedněte levý loket jako při běžném kliku a zaměřte se pouze na stahování šikmých svalů během pohybu.
• Crunch (lopatky nad zemí) a držte v horní poloze na sekundu.
• Nyní pomalu snižujte trup do výchozí polohy.
• Opakujte pro požadovaný počet opakování.
• Nyní otočte nohy doleva, abyste pracovali na druhé straně šikmých svalů.

POZNÁMKA:   Během excentrické (směrem dolů) fáze pohybu se nadechněte a během koncentrické (nahoru) fáze vydechněte. Během křupání mějte nohy na podlaze, je důležité, aby se zvedla pouze horní část těla. Tímto způsobem získáte sílu pouze ze svých šikmých břišních svalů.

9. Pilates Roll

Toto cvičení je trochu jako cvičení Pilates, odtud název.

• Začněte vsedě s dostatkem místa za vámi. Kolena jsou pokrčená, chodidla na podlaze. Natáhněte ruce ke stropu nebo k nebi co nejdále. Ucítíte, jak se vám prodlouží páteř.
• S výdechem vraťte horní část těla do polohy plného sklonu.
• Ruce mějte zcela natažené. Tento pohyb provádějte klidně a pomalu. Opravdu cítíte, jak se vaše břišní svaly stahují.
• Jakmile je vaše tělo na zemi, pomalu se vraťte s rukama přímo nad vámi. Při rolování se nadechněte.

10. Motýl

Tímto cvikem procvičujete různé svaly horní a dolní části těla současně.

• Lehněte si na záda s nohama nízko na podlaze. Paže jsou nataženy za hlavou. Spojte nohy k sobě a pokrčte kolena, abyste vytvořili tvar motýla. Udržujte uvolněný postoj.
• S výdechem spojte ruce a kolena. Vaše ramena se zvednou ze země, stejně jako vaše spodní hýžďové svaly a pánev. Tímto způsobem procvičíte horní i dolní břišní svaly.
• V pozici chvíli vydržte. Poté se pomalu vraťte nahoru, dokud nebudete znovu ležet na podlaze jako ve výchozí poloze. Poté cvik opakujte znovu.

POZNÁMKA:   Provádějte toto cvičení pomalu a kontrolovaně, zvláště pokud neděláte mnoho jiných cviků na kyčle.

11. Diamant

S Diamond workoutem také dobře procvičíte břišní stranu.

• Začněte tím, že si lehnete na záda s rukama nataženýma za hlavou. Ujistěte se, že jste uvolněni.
• Dejte nohy k sobě, kolena směřujte ven, pak zatlačte chodidla k hrudníku, abyste vytvořili kosočtverečný tvar.
• V této poloze pohybujete horní částí těla směrem k tomuto tvaru kosočtverce, dokud nejste v jakési poloze se zkříženýma nohama. Oběma rukama se dotkněte podlahy před vámi. Drž hlavu dole.
• Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte.

12. Reverzní crunch

Toto je skvělé cvičení, pokud máte bolesti zad. Je to také příjemná změna oproti běžnému cvičení břicha.

• Lehněte si na záda. Zvedněte nohy do vzduchu ohýbáním kolen. Podrážky vašich bot směřují ke zdi. Položte ruce na podlahu vedle sebe s rukama na podlaze.
• Nyní pomalu otáčejte boky od podlahy této pozice směrem k hrudníku. Paže a lopatky držte rovně na podlaze. Taky pořád zíráš do stropu. Nyní se cítíte dobře, když zpevňujete břišní svaly.
• Vydržte v této poloze asi 3 sekundy. Poté pomalu vraťte boky do výchozí polohy. Dělejte to kontrolovaně a klidně. Poté pohyb opakujte.

Zhubnout cvičením na břicho?

Cvičíte, abyste zpevnili břicho a spalovali tuk. Postupem času a samozřejmě v závislosti na tom, jak často cvičíte, můžete velmi rychle získat pevné a ploché břicho. Pohyby také zlepšují krevní oběh. Vyžaduje to vůli, ale ne velkou fyzickou sílu a výsledky uvidíte po pár týdnech!